健康瘦身,打造易瘦體質~


親愛的,你是否也發現,這幾年明明自己已經越吃越少,身材卻仍像充了氣的氣球般不斷失控地膨脹,體態的維持可說是越發艱難!難道想要擁有窈窕完美曲線,就註定得要花大錢抽脂、吃藥、埋線或是啃草度日嗎?不不不~方法不對,再怎麼努力,也只會陷入不斷胖胖瘦瘦的輪迴,現在就讓我們一起來打破瘦身常見的五大迷思吧! 

【瘦身迷思1】節食瘦身,吃越少越好?NO!

沒時間又精打細算的妳,可能會優先選擇「節食瘦身」。然而,單靠節食來瘦身,除了常常要挨餓、忍痛拒絕美食,還會因此形成易胖體質,落入越餓越瘦不下來的惡性循環。



人體一天消耗的熱量分為三大塊:

1. 食物熱效應:消化吸收食物會消耗的熱量,比例不高,約10%左右。

2. 基礎代謝率(BMR):人維持生命所需的基本熱量,即使整天靜臥也會消耗這些熱量,比例最高,約65~70%。

3. 活動量:日常活動和運動所消耗的熱量,約15~30%。工作性質越勞動、運動越多,此項消耗量就會越多,屬於變動性最大的一項。

剛開始節食時,確實會感受到體重下降的喜悅,然而此時消耗的多半是肌肉和水分,到了一定程度,節食的效果就會越來越差。

這是因為當所攝取的熱量,未達基礎代謝率(以下簡稱基代),身體會啟動防禦機制,調低基代、更傾向在身上囤積脂肪。

從圖中可知,即使一整天都在睡眠,身體仍會消耗許多熱量來維持基本生理活動,基礎代謝率降低,代表這超好康的免費燃燒額度被迫減少了。

由於基代下滑,只要一恢復正常飲食,相當容易復胖;即使再開始節食,能瘦的幅度也會越來越小。這就是為什麼有人明明吃得超少,還是瘦不下來,然而只要一吃多就快速變胖,因為他的基代已經降到很低。 


◎ 計算你的基礎代謝率 ◎


從公式中可看出,基代會隨著年齡增加慢慢下滑,這也是越來越難瘦下來的主因之一。不過別因此而沮喪,還是有可以提升基代、重拾窈窕體態的「逆齡秘方」,那就是「運動」!

值得注意的是,計算式所得的基代數值並未考量個人體脂率、肌肉率等其他生理因素,故與實際值會有所誤差,建議使用儀器(體脂肪計、體組成計)測量較準確唷。




【瘦身迷思2】運動一定要滿身大汗?NO!

說到運動,你的第一直覺是什麼呢?汗流浹背、烈日曝曬、氣喘如牛……

事實上,脂肪並不會隨著汗水流出,所以不必非得把自己搞得滿身是汗黏答答。而以瘦身為目的的運動,強度不需要太高,就可以達到很棒的消脂效果囉!

想要擺脫贅肉,最好的方法就是規律進行有氧運動,像快走、騎室內腳踏車、游泳、踩踏步機/滑步機都很棒。要提高消脂效率,請讓心跳數保持每分鐘 130下左右,持續30分鐘以上,每週累計達150分鐘。這樣的運動強度,大概是呼吸加快有點喘,但又不至於氣喘吁吁,可以正常說話、無法唱歌。 


【瘦身迷思3】運動燃燒熱量少、還會長肌肉瘦不下來?


也許有些人會認為,運動1小時也不過消耗兩、三百大卡,隨便吃個東西就回來了,對瘦身真的有幫助嗎?其實運動不只當下會燃燒熱量,還能讓身體在一段時間內,都維持提高代謝的狀態喔!

運動可以幫助我們減脂肪、增肌肉,肌肉的體積只有脂肪的四分之一、可消耗的卡路里是脂肪的十倍以上,當然要熱情擁抱肌肉囉!

【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】增加肌肉可以有效提高基礎代謝率,在身高體重相同的條件下,體脂肪率標準的人,看起來會比體脂肪率過高的人苗條得多,而且更不容易發胖。(體脂肪率指的是脂肪重量佔身體總重量之比率,為判斷肥胖之重要指標,比傳統 BMI 更具參考價值。)

別再相信「運動會長肌肉瘦不下來」的謬論,除非長期進行重量訓練,不然不大可能滿身肌肉,那都是紮紮實實的脂肪。況且以女性體質來說,要靠運動變得很壯碩,可說是難如登天;事實上,運動能夠有效瘦身、不易復胖,還能讓線條更緊實好看喔!



【瘦身迷思4】運動後不能吃東西?NO!

許多人認為好不容易運動完、流得滿身大汗,正值吸收力旺盛時刻,此時絕對不能吃東西。所以縱使非常飢餓,也大多會掐著大腿,用各種理由說服自己不能吃,深怕前功盡棄……然而,真的是如此嗎?

事實上,運動完不只可以吃東西,還應該吃東西。因為此時所吃進的營養,容易被代謝掉、用來修補肌肉,不易變成脂肪囤積在體內。建議運動後適量補充水分外,可以吃一些低脂蛋白質,像是雞胸肉、無糖豆漿、豆腐等等。



【瘦身迷思5】按摩震動揉捏可以瘦?NO!

「唉,下班回家後還要伺候老公、帶小孩,哪裡還有力氣運動!聽說購物台有一台神奇萬能震動機,想瘦哪就去震哪的夢幻機器,不是輕鬆多了嗎?」

這些機器除了放鬆之外,真的「一無是處」。道理很簡單,運動之所以能消除脂肪,是因為「動」需要「能」,有能量才會有動作,身體必須將儲存的養分轉換成能量,才能讓身體動起來。

而這些機器之所以能夠震動、滾動、揉捏,是因為有插座或電池所供應的「電能」,能量來自於「電」,而不是你的身體,所以當然無法消除脂肪啦!總而言之,沒有被動運動、被動瘦身這種事,按摩可以改善循環和代謝,但是不可能消除脂肪。

再者,脂肪是細胞,如果脂肪細胞真的會被這類機器震碎,那構成人體的其他細胞也難逃魔掌了不是嗎?運動真的沒有那麼難,提早一站下車快走回家,邊騎室內腳踏車、邊看你最愛的節目都可以。

由每天20分鐘開始,慢慢養成運動習慣,你會發現運動帶來的 好處實在太多了,不只能變瘦、變美麗,氣色和精神都會大幅改善,而且不易疲倦、不易腰痠背痛,有更多精力可以衝刺工作或陪伴家人喔!




【跟我一起這樣瘦】

STEP 1 算出基礎代謝率及每日所需熱量



以一個30歲、體重55公斤、身高160cm、每天坐辦公室的女性來說:

BMR=655+(9.6 × 55)+(¬1.8 × 160)-(4.7 × 30)=1330

假設每天所攝取的熱量為1500大卡(應略超過基礎代謝率),而日常生活消耗掉的熱量是30 × 55=1650大卡。

當消耗熱量減掉攝取熱量,滿7700大卡的時候,就可以健康瘦下一公斤。

→7700/(1650-1350)≒51天

在此也要提醒大家,體重不是唯一瘦身指標,尤其是以規律運動+飲食控制的健康方式來瘦身,因為減去的多半是脂肪,體重不一定會大幅變化、但身型卻能明顯瘦下來,看看衣服是否變寬鬆、腰臀有沒有變小,都比單看體重來得準確喔! 


STEP 2 選出適合自己的運動方式

由步驟1可知,如果想要較快達到理想體重,就得靠運動來消耗更多的熱量。若該女性選擇以每日踩室內腳踏車60分鐘(消耗274大卡)為例:

→7700/(1650-1500+274)≒18天

如果考慮進運動後代謝提升、肌肉增加帶來的效應,實際上天數會更少唷!



STEP 3 調整飲食結構

不管你是外食族,還是必須在家料理一切的家庭主婦,飲食都是瘦身計畫中非常關鍵的一環,很多人常苦惱瘦身時到底什麼可以吃、什麼不能碰,其實除了熱量要略超過基礎代謝率之外,只要掌握以下幾點大原則就OK囉! 

原則1 營養均衡(蔬果、澱粉、蛋白質、堅果油脂、水分)

原則2 避開不好的烹調方式(炸、焗、煎、糖醋、三杯、勾芡、醃漬、酥皮點心)

原則3 少吃加工食品(香腸、培根、肉鬆、魚丸、麵筋、冰淇淋)

原則4 少用高油醬料(麻婆、肉燥、義大利肉醬、奶油白醬、美乃滋、沙茶醬)

原則5 少碰冰甜油鹹(吃喝冰品會使脂肪易囤積在下半身、吃太鹹易水腫)

先從幾個自己常誤踏的地雷開始改正,慢慢培養選擇正確食物的習慣。養成習慣之後,即使不特別思考也能選到好的組合,讓自己吃飽飽、營養好,又不必擔心熱量爆表。

當然瘦身也不是完全不能碰美食,如果真想吃一點熱量高或較不推薦的食物,記得下一餐吃得清淡一點平衡回來;久而久之就會發現,吃「好東西」其實會讓你的身體更舒服喔!^^


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